미국 언론이 추천한 수명 늘려주는 5가지 필수 운동
- 23-07-31
CNBC “70대도 근력운동해야 노화 막고 수명 연장”
1위는 스쿼트…런지, 힙브리지, 플랭크, 팔굽혀펴기
인간은 30세부터 근육량이 감소하기 시작한다. 미국 경제매체 CNBC는 전문 트레이너의 조언을 통해 “오래 살기를 원하는 사람은 70대라도 규칙적으로 근력 운동을 해야 한다”면서 노화를 늦춰주고 수명을 늘려주는 근력 운동 톱5를 추천했다.전문 트레이너 패트리샤 그레이브스는 “피트니스센터 등록이나 장비가 필요하지 않은 20분 미만의 근력 운동 만으로도 충분하다”면서 “이같은 운동은 골다공증의 위험을 줄이고 근육을 유지시켜주며, 관절보호와 체중관리, 균형 유지 등 다양한 효과가 있다”고 조언했다.
그레이브스가 추천한 5가지 운동은 다음과 같다.
◇1위=스쿼트 (하체와 코어, 무릎, 고관절 및 발목 관절에 좋은 운동)
▷방법
1. 발을 엉덩이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 선다.
2. 무릎을 굽히고 바닥에 발을 단단히 누르는 동안 엉덩이를 뒤로 몰아 앉는다. 평행하게 쪼그리고 앉거나 가능한 한 바닥에 편안하게 가까이하는 것을 목표로 한다.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 위로 밀어 올리고 제자리로 돌아간다. 12~15회 반복.
◇2위=런지 (햄스트링, 대퇴 사두근 및 종아리에 좋은 운동)
한 번에 한 쪽 몸을 움직이는 운동으로 안정성을 향상시키고, 몸의 각각의 면을 강화시킴으로써 근육 불균형을 바로잡는데 도움을 준다.
▷방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 갈라진 자세로 한 걸음 앞으로 나아간다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 뒷꿈치를 땅에서 떨어뜨려 놓는다.
3. 앞발과 뒷발 바닥에 힘을 주면서 밀어 올리듯 다시 똑바로 선다. 각 10~12회 반복
◇3위=힙브리지 (둔근, 햄스트링, 허리, 척추 부근 근육에 좋은 운동)
관절을 열고 유연성을 증가시켜 이동성을 향상시키고 요통이나 부상을 예방할 수 있다.
▷방법
1. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 매트에 발을 단단히 딛고 두 팔을 몸과 나란히 바닥에 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 내린다.
2. 발뒤꿈치를 매트에 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 숨을 들이마신다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 둔부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다. 12~15회 반복.
◇4위=플랭크 (코어에 좋은 운동)
코어를 강화시켜 전반적인 몸의 기능을 높여주며 균형감을 향상시키고 어깨와 둔부에 탄력을 준다.
▷방법
1. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 얼굴을 바닥을 내려다보는 것으로 시작한다.
2. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝을 앞으로 향하게 한다.
3. 복부를 척추 쪽으로 끌어당겨 결합하고 몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다.
4. 10초에서 30초간 유지한다.
◇5위=팔굽혀펴기 (어깨, 가슴, 삼두근 및 코어에 좋은 운동)
상체의 힘을 증가시키고 지구력과 안정성을 향상시킨다.
▷방법
1. 발가락을 땅에 대고 손을 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작하여 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
2. 팔을 쭉 펴고 몸을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 코어를 단단히 고정하면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 가슴 근육을 수축시켜 손바닥을 통해 위로 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아간다. 3~10회 반복.
▷무릎 대고 하는 팔굽혀펴기 방법
1. 높은 플랭크 자세로 시작하는 대신 팔을 곧게 펴되 무릎을 바닥에 대고 몸을 경사지게 한다.
2. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 굽힌 다음 상체를 다시 시작 위치로 밀어 넣는다. 3~10회 반복
기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- 대한부인회 11일 간병인 모집행사 "시간당 21.17~24.28"
- 생활상담소, 시애틀시 범죄피해자기금 전담기관으로 선정
- 영오션 한국산 광어회와 참돔회 판다
- UW서 해녀 전시회 열린다
- "시애틀 한인여러분 운동도 하고 선물도 받고"
- 김원준 작가 ‘6ㆍ25 및 DMZ사진전’오리건서도 큰 인기
- [신앙과 생활-김 준 장로] 양심과 구원(2)
- [서북미 좋은 시-정혜영] 공작단풍 그 이름을
- 오리건주와 워싱턴주 목회세미나 및 말씀사경회 열린다
- 오리건주서 6ㆍ25 제74주년 기념식 열려(+화보)
- 시애틀영사관 한국국적 일반행정직원 채용한다
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 29일 토요정기산행
- 이장우 대전시장 명예 시애틀한인회원 됐다(화보)
- US메트로 김동일 행장 임기 3년 연장키로
- US메트로은행 '미 전국 중소은행중 실적 탑 20'에 들어
- 이장우 대전시장, 스타벅스 관계자 만나 '로스터리 대전건립 추진'
- 재미 한인 탁구인들의 축제 성황리에 열렸다
- KWA대한부인회 타코마아파트 다음달 신청받는다
- 시애틀-대전 자매도시 35주년 기념행사 화려했다(영상,화보)
- "한국일보 청암장학생 신청하세요"
- 시애틀 한인중고생 위한 SAT캠프 열린다
시애틀 뉴스
- 워싱턴주 생계비뿐 아니라 장례비도 많이 올랐다
- 린우드 얼더우드몰 왜 이러나…또 총격 13살 소녀 사망
- 시택공항 중국,대만, 영국 등 국제노선 대폭 늘어나
- 아마존 창업자 베이조스, 주가 급등하다 50억달러어치 팔기로
- 워싱턴주도 어린이인구 줄어들고 노인들은 늘어났다
- 미국 우표값 또 오른다…14일부터 73센트로
- 재외국민 휴대폰 ‘모바일 재외국민증’ 도입한다
- 부산·울산항~시애틀·타코마항 세계 첫 무탄소 운항
- 미 프로아이스하키 사상처음, 시애틀 여성 코치 선임
- 독립기념일인 내일부터 시애틀에 폭염 닥친다
- 시애틀지역 14살 소년이 음주운전, 경찰과 추격전
- 시애틀지역 내년도 재산세 많이 오를 것 같다
- "알래스카 빙하 80년대 보다 5배 빠르게 녹는중"
뉴스포커스
- 한동훈 "문자 논란, 당무개입이라고 생각…김건희 여사 결국 사과 안해"
- "외상의학 큰 타격…'기피 과' 될테고 둔감해질까 두려워"
- 유승민, 읽씹 논란에 "김건희, 왜 한동훈 허락받나…본인이 사과하면 될 일"
- 서울역 인근서 고령 운전자 '인도 돌진' 2명 부상…'급발진 여부' 조사
- ‘또 돈다발’…울산 아파트 화단서 2500만원 추가 발견
- "민족은행이라더니"…농협인들 조선 총독 별장서 만찬 즐겼다
- 가스요금 8월부터 6.8% 인상, 전기요금은 언제 오를까
- '10만전자' 다시 오나…'52주 최고가' 삼성전자, 주가 향방은
- 삼청교육대에 보호감호까지 최장 40개월 구금…법원 "국가 배상해야"
- '읽씹 논란' 한동훈 "김여사, 사과 아닌 '사과 어렵다'고 문자"
- 정부 '해병대원 특검법' 접수…尹, 15일 내 재의요구권 행사 결정
- '김여사 읽씹' 의혹에 '총선책임' 공세 …한동훈 "왜 이 시점에"
- '효성 차남' 조현문 "상속재산 전액 사회 환원…경영권 관심 없어"
- '이재명 습격범' 1심 징역 15년…법원 "민주주의 파괴 시도"
- 민주, 이진숙 방통위원장 지명 '십자포화'…"10번이든 100번이든 탄핵"
- '밸류업 대장주' 타이틀 얻은 KB금융…시총 8위 '셀트리온'까지 제칠까