미국 언론이 추천한 수명 늘려주는 5가지 필수 운동
- 23-07-31
CNBC “70대도 근력운동해야 노화 막고 수명 연장”
1위는 스쿼트…런지, 힙브리지, 플랭크, 팔굽혀펴기
인간은 30세부터 근육량이 감소하기 시작한다. 미국 경제매체 CNBC는 전문 트레이너의 조언을 통해 “오래 살기를 원하는 사람은 70대라도 규칙적으로 근력 운동을 해야 한다”면서 노화를 늦춰주고 수명을 늘려주는 근력 운동 톱5를 추천했다.전문 트레이너 패트리샤 그레이브스는 “피트니스센터 등록이나 장비가 필요하지 않은 20분 미만의 근력 운동 만으로도 충분하다”면서 “이같은 운동은 골다공증의 위험을 줄이고 근육을 유지시켜주며, 관절보호와 체중관리, 균형 유지 등 다양한 효과가 있다”고 조언했다.
그레이브스가 추천한 5가지 운동은 다음과 같다.
◇1위=스쿼트 (하체와 코어, 무릎, 고관절 및 발목 관절에 좋은 운동)
▷방법
1. 발을 엉덩이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 선다.
2. 무릎을 굽히고 바닥에 발을 단단히 누르는 동안 엉덩이를 뒤로 몰아 앉는다. 평행하게 쪼그리고 앉거나 가능한 한 바닥에 편안하게 가까이하는 것을 목표로 한다.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 위로 밀어 올리고 제자리로 돌아간다. 12~15회 반복.
◇2위=런지 (햄스트링, 대퇴 사두근 및 종아리에 좋은 운동)
한 번에 한 쪽 몸을 움직이는 운동으로 안정성을 향상시키고, 몸의 각각의 면을 강화시킴으로써 근육 불균형을 바로잡는데 도움을 준다.
▷방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 갈라진 자세로 한 걸음 앞으로 나아간다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 뒷꿈치를 땅에서 떨어뜨려 놓는다.
3. 앞발과 뒷발 바닥에 힘을 주면서 밀어 올리듯 다시 똑바로 선다. 각 10~12회 반복
◇3위=힙브리지 (둔근, 햄스트링, 허리, 척추 부근 근육에 좋은 운동)
관절을 열고 유연성을 증가시켜 이동성을 향상시키고 요통이나 부상을 예방할 수 있다.
▷방법
1. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 매트에 발을 단단히 딛고 두 팔을 몸과 나란히 바닥에 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 내린다.
2. 발뒤꿈치를 매트에 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 숨을 들이마신다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 둔부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다. 12~15회 반복.
◇4위=플랭크 (코어에 좋은 운동)
코어를 강화시켜 전반적인 몸의 기능을 높여주며 균형감을 향상시키고 어깨와 둔부에 탄력을 준다.
▷방법
1. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 얼굴을 바닥을 내려다보는 것으로 시작한다.
2. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝을 앞으로 향하게 한다.
3. 복부를 척추 쪽으로 끌어당겨 결합하고 몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다.
4. 10초에서 30초간 유지한다.
◇5위=팔굽혀펴기 (어깨, 가슴, 삼두근 및 코어에 좋은 운동)
상체의 힘을 증가시키고 지구력과 안정성을 향상시킨다.
▷방법
1. 발가락을 땅에 대고 손을 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작하여 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
2. 팔을 쭉 펴고 몸을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 코어를 단단히 고정하면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 가슴 근육을 수축시켜 손바닥을 통해 위로 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아간다. 3~10회 반복.
▷무릎 대고 하는 팔굽혀펴기 방법
1. 높은 플랭크 자세로 시작하는 대신 팔을 곧게 펴되 무릎을 바닥에 대고 몸을 경사지게 한다.
2. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 굽힌 다음 상체를 다시 시작 위치로 밀어 넣는다. 3~10회 반복
기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- US메트로 김동일 행장 임기 3년 연장키로
- US메트로은행 '미 전국 중소은행중 실적 탑 20'에 들어
- 이장우 대전시장, 스타벅스 관계자 만나 '로스터리 대전건립 추진'
- 재미 한인 탁구인들의 축제 성황리에 열렸다
- KWA대한부인회 타코마아파트 다음달 신청받는다
- 시애틀-대전 자매도시 35주년 기념행사 화려했다(영상,화보)
- "한국일보 청암장학생 신청하세요"
- 시애틀 한인중고생 위한 SAT캠프 열린다
- 시애틀타임스 “양희영, 은퇴하면 안될 실력자다”
- [영상] 샛별예술단 베냐로야홀서 공연 펼쳐
- 지소연 선수, 시애틀한인회 명예회원됐다(+영상,화보)
- 페더럴웨이 한국정원 ‘한우리 정원’ 10월 개장한다(영상)
- 미주한인의 날 워싱턴주 신임 이사장에 김성훈, 대회장 김필재(영상)
- [시애틀 수필-김윤선] 찬란한 빛의 밤
- [신앙칼럼-최인근 목사] 인생은 결단입니다!
- [서북미 좋은 시-김순영] 쉼미 좋은 시-김순영] 쉼
- 서은지 총영사 알래스카서 통일강연회
- 한국 우상임씨, 시애틀서 아코디언 1인극 펼친다
- 이장우 대전시장,경제사절단 이끌고 시애틀온다
- 오레곤한인회 주최 '2024 서북미 오픈골프대회'열린다
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 22일 합동캠핑
시애틀 뉴스
- 보잉 '737맥스 사고'관련, 당국과 협의 막바지에 들어섰다
- 보잉 유인우주캡슐 ‘스타라이너’ 수리중이다
- 결국 워싱턴주 아번경찰관 살인죄 평결 받았다
- 워싱턴주 유명 요리사의 '파격행보' 화제다
- SK 최태원회장, 시애틀 와서 MS CEO만났다
- 미 대법원, 아이다호 응급 낙태 허용…바이든 정부 '작은 승리'
- 아마존도 사상 최고가 시총 2조달러 돌파했다
- 아마존 7월16∼17일 이틀간 대규모 할인 프라임데이
- 시애틀서 문닫을 초등학교 명단공개 다시 연기됐다
- EU, MS '반독점법 위반' 잠정 결론…"화상회의앱 끼워팔아"
- 시애틀지역 재산세 감면 혜택자 크게 늘어난다
- 시애틀타임스 “양희영, 은퇴하면 안될 실력자다”
- 양희영 워싱턴주 사할리서 메이저 KPMG 위민스 우승(+영상)
뉴스포커스
- '아리셀' 동료들 눈물의 조문 "믿기지 않아요…안전교육도 없어"
- 원희룡 "단일화 언급 않겠다" 나경원 "일고의 가치 없다"…선그은 연대설
- 올특위, 내달 26일 전 직역 참여 토론회 개최…휴진 여부는 자율
- 허웅 측 "이번 사건과 무관한 故 이선균, 고인·유족에 사과"
- 야 7당, 용산 찾아 해병대원 특검법 요구…"朴 정권 뛰어넘을 국정농단"
- 제2연평해전 승전 22주년 기념식…"적 도발 시 수장시킬 것"
- 방통위 공방 격화…"탄핵안, 野의 언론 장악 야욕" vs "명백한 불법·무효"
- 시대상인가 가족해제인가…패륜자식 상속 배제·친족 재산범죄 처벌
- 부산, 이러다 사라질라…광역시 중 첫 '소멸 위험 지역'
- "손흥민 봐서 5억 달라, 20억 안 부른 게 다행" 학부모 '녹취' 파장
- "尹, '이태원 조작 사건' 발언 직접 해명해야"…민주, 총공세 돌입
- "압구정현대 경비원 100여명 대량해고 정당"…대법서 확정
- 서울 집값, 3주 연속 오름세…경기·인천 수도권도 동반 상승
- 박수홍·박세리 울린 '친족상도례'…법 개정 시기는 미지수
- "저출산 대책, 소득공제 확대보단 보육비 등 재정지원이 효율적"
- 중처법 시행 후 최악 '화성 참사'…수사능력 시험대 오른 고용부