[100세건강] 달리기 잘못하면 무릎 망가진다…체중 11배 하중
- 23-01-08
발목관절 등에도 과부하…무리한 운동 연골 손상도 발생
하체근력 키우고 1분에 180걸음 적당…발에 맞는 러닝화 중요
달리기는 병든 조직에 새 혈관을 만들거나 세포를 치료하고 병의 진행 속도를 늦출 정도로 장점이 많다. 노화된 세포에 신선한 영양물질과 성장물질을 공급한다.
발기부전으로 고민하는 남성들은 달리기를 통해 자신감을 회복하고 건강을 되찾는 효과를 기대할 수 있다. 달리기가 '천연 비아그라'로 불리는 이유다.
하지만 잘못된 방식으로 달리기를 하면 관절에 큰 부담이 생기고 부상으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다.
8일 삼성서울병원에 따르면 달리기는 걷기에 비해 근골격계에 많은 부담을 주는 운동이다. 달리는 과정에서 하체에 가해지는 반복적인 충격과 부하로 인해 근육 및 인대, 건, 골조직이 반복적이고 누적된 손상을 입을 수 있어서다.
다양한 연구 결과를 보면 무릎 관절에 체중의 3배 힘이 정상적인 보행에서 발생할 수 있다. 이 힘은 최대 5.5배까지 상승할 수 있다. 많은 연구에서도 달리기를 할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행 때보다 4~8배 증가하는 것으로 보고되고 있다.
생체역학 관련 연구에서도 슬개건(무릎뼈를 덮고 있는 힘줄)에 가해지는 힘은 자신의 체중에 4.7~6.9배에 달하고, 무릎관절에 가해지는 압박력은 7.0~11.1배까지 증가하는 것으로 알려졌다.
발목관절은 일반 보행 시 체중의 4~5배 부하가 전달된다. 달리기를 할 때는 부하가 8~11배로 증가한다. 아킬레스건도 보행 시 체중의 3.9배, 달리기는 7.7배 부하가 전달된다.
무리한 달리기는 슬관절(무릎 관절)에 부담을 줘 관절 퇴행을 촉진할 수 있다. 상체에 비해 하체가 약해 무릎에 체중이 많이 실리는 상태에서 달리기를 오래 하거나, 너무 빠르게 뛸 경우 연골과 연골판 손상을 일으킨다.
무릎 손상을 예방하려면 하체근력을 강화해야 한다. 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력이 줄어든다. 달리기를 할 때 연골 손상을 최소화하려면 출발 전 충분한 스트레칭이 필수다.
올바른 달리기 방법을 숙지하는 것도 중요하다. 1분에 180회가량 걸음으로 달리는 것을 추천한다. 보폭은 좁게 시작해서 달리기가 익숙해지면 조금씩 늘려가는 게 좋다.
등을 펴고 시선은 전방 100m를 주시한다. 달리기를 하면 금방 지치기 때문에 고개를 숙이는 경우가 많다. 의식적으로 고개를 들어 전방을 쳐다보려고 노력해야 올바른 달리기 자세를 유지한다.
러닝화는 기록 단축을 위한 특별한 사례가 아니라면 바닥 쿠션이 두꺼운 제품을 고른다. 잘 맞는 운동화는 발 폭이 편안하고 뒤축이 흔들리지 않아야 한다.
일정 강도 이상으로 달리기를 하면 '천연 비아그라' 물질로 불리는 산화질소(NO)가 몸속에서 많이 분비된다. 산화질소는 생식기관 내 해면체 주위 근육을 풀어주고 피를 끌어모아 음경을 딱딱하게 만든다. 발기부전 치료제와 같은 원리다.
해면체에는 작은 혈관이 모여 있으며, 이곳에 피가 가득 차면 발기력이 좋아져 성생활에 효과적이다. 발기력은 심리 상태에도 영향을 받는다. 달리기 후에는 극도의 상쾌함을 느끼고 우울한 기분이 감소한다.
일정 시간 이상을 달리면 무한정 뛰고 싶은 충동이 생기는 러너스 하이(Runner's high) 효과가 발생한다. 유산소 운동은 초보자의 경우 매일 20~30분 정도가 적당하다. 체력이 좋아지면 서서히 시간을 늘린다.
기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
목록시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- [시애틀 수필-안문자] 초록 향기 속에서 타샤를 그리며
- [신앙칼럼-최인근 목사] 다수가 이기는 세상
- [부고] 포틀랜드 영락교회 백일성 장로 별세
- [하이킹 정보] 시애틀산우회도 내일 거북이마라톤 참가키로
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 6일 거북이마라톤 참가
- 대한부인회 11일 간병인 모집행사 "시간당 21.17~24.28"
- 생활상담소, 시애틀시 범죄피해자기금 전담기관으로 선정
- 영오션 한국산 광어회와 참돔회 판다
- UW서 해녀 전시회 열린다
- "시애틀 한인여러분 운동도 하고 선물도 받고"
- 김원준 작가 ‘6ㆍ25 및 DMZ사진전’오리건서도 큰 인기
- [신앙과 생활-김 준 장로] 양심과 구원(2)
- [서북미 좋은 시-정혜영] 공작단풍 그 이름을
- 오리건주와 워싱턴주 목회세미나 및 말씀사경회 열린다
- 오리건주서 6ㆍ25 제74주년 기념식 열려(+화보)
- 시애틀영사관 한국국적 일반행정직원 채용한다
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 29일 토요정기산행
- 이장우 대전시장 명예 시애틀한인회원 됐다(화보)
- US메트로 김동일 행장 임기 3년 연장키로
- US메트로은행 '미 전국 중소은행중 실적 탑 20'에 들어
- 이장우 대전시장, 스타벅스 관계자 만나 '로스터리 대전건립 추진'
시애틀 뉴스
- 상반기에는 엔비디아가 미증시 주도했지만 하반기에는 OO
- 엘크와 충돌한 워싱턴주 여성,다른 차에 깔려 숨져
- <속보> 얼더우드몰 16살 총격범 바로 풀려났다
- 워싱턴주도 소형 원자로 12개 추가 설치한다
- 워싱턴주 삼진법 부작용 개선되지 않았다
- 워싱턴주 불체자도 부동산 에이전트 면허 가능해진다
- 시애틀교육구 교사봉급은 올리고 직원 봉급은 낮추고
- 워싱턴주 생계비뿐 아니라 장례비도 많이 올랐다
- 린우드 얼더우드몰 왜 이러나…또 총격 13살 소녀 사망
- 시택공항 중국,대만, 영국 등 국제노선 대폭 늘어나
- 아마존 창업자 베이조스, 주가 급등하다 50억달러어치 팔기로
- 워싱턴주도 어린이인구 줄어들고 노인들은 늘어났다
- 미국 우표값 또 오른다…14일부터 73센트로
뉴스포커스
- 경찰, 임성근 무혐의 결론…박정훈 측 "납득 안 돼, 특검 필요한 이유"
- 김건희-한동훈 문자 원문 공개…"다 저의 잘못, 천 번 만 번 사과"
- 대통령실 "전대 불개입" 선긋기 속 불쾌감…3차 '윤-한 충돌' 조짐
- 교육부 "2025학년도 의대 증원 확정…돌이킬 수 없어"
- 이진숙 방통위원장 후보자 "공영방송의 공영성 제자리 찾기, 시급한 현안"
- 이달부터 고소득자 국민연금 보험료 월 최대 2만4300원 인상
- 삼성전자 노조 총파업 시작…"파업 하느라 못받는 임금은 보상해 달라"
- 尹 명예훼손 혐의 김만배·신학림 구속 기소…뉴스타파도 재판행
- 김 여사 측, 검찰에 최재영과 카톡 '일체 제출'…의도적 삭제 공방
- '최저 2.88%' 주담대 금리 더 떨어졌다…가계대출은 나흘 만에 2조 '쑥'
- 장마에 채소 '무르고, 녹고'…"8월에 가격 더 오른다"
- "시청역 참사 구속영장 불가피한데"…경찰의 복잡한 속내 왜?
- '읽씹 논란' 韓 "연판장, 협박 전화" vs 元 "대통령 흔드는 해당행위"
- "김경율 발언 가슴 아프지만"…명품백 사과 문자 내용 보니
- 이재명 부부 소환통보에 검사 탄핵 후 '망신주기 맞대응'?
- 삼성전자 노조 "사흘 파업, 피해 클 것…다음은 무기한 총파업"